고혈압 약이 먼저가 아니다
고혈압 진단을 받으면 사람들은 즉시 약국으로 달려간다. 평생 약을 먹어야 한다는 두려움에 사로잡힌다. 하지만 이것은 순서가 틀렸다. 고혈압 치료는 약이 아니라 생활습관 교정부터 시작한다. 미국 심장학회가 혈압을 조절하는 여러 환경인자 중 식습관을 가장 중요한 것으로 보고한 이유가 여기 있다.
고혈압은 심뇌혈관질환 발생률을 가장 크게 높이는 위험요인이다. 심장으로 들어가는 혈액공급 장애로 생기는 허혈성심질환, 심부전, 뇌혈관이 막히거나 터지는 뇌졸중 같은 질환에 고혈압이 주요 위험요인으로 작용한다. 특히 뇌졸중 발생이 많은 우리나라에서는 고혈압 예방과 관리가 생존 전략이다.
본태성 고혈압, 원인은 복합적이다
고혈압의 대부분을 차지하는 본태성 고혈압은 아직 명확한 원인이 밝혀지지 않았다. 유전, 식습관, 비만, 스트레스, 생활 환경 등 복합적 요인이 고혈압 발생에 영향을 미친다. 따라서 단일 약물로 해결할 수 없다. 식습관과 혈압의 관계를 이해하고 실천하는 것이 고혈압 예방과 치료의 핵심이다.
생활습관 교정은 선택이 아니라 필수다. 염분 섭취 제한, 체중감량, 절주, 규칙적인 유산소 운동이 혈압을 낮추는 구체적 방법이다. 이것들을 먼저 실행하고, 그래도 조절이 안 될 때 약물을 고려한다.
싱겁게 먹기, 소금과의 전쟁
한국인의 소금 섭취량, 기준치의 2배
한국인은 하루 평균 약 12g의 소금을 섭취한다. 2012년 국민건강영양조사 기준 나트륨 4,546mg이다. 서양인 평균 10g, 일본인 10.7g보다 많은 수치다. 권장 섭취량은 하루 6g 이하다. 1 티스푼 정도다.
하루 소금 10.5g을 섭취하는 사람이 섭취량을 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4~6mmHg 감소한다. 소금 섭취를 줄이면 심혈관질환이 감소한다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 우리나라에서 소금과 고혈압 및 심혈관질환 발생에 대한 전향적 연구는 없지만, 소금 섭취가 많은 사람이 섭취를 줄였을 때 해가 된다는 증거는 없다.
저염식, 누구에게 더 효과적인가
고령자, 비만인, 당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람은 소금에 더 민감하게 반응한다. 이들이 적극적인 저염식을 실행하면 혈압은 더 효과적으로 낮아진다. 소금 함량 계산식은 간단하다. 나트륨 함량(g) x 2.5 = 소금 함량(g)이다.
야채와 과일, 혈압을 낮추는 자연 처방
채식주의자의 혈압이 낮은 이유
채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮다. 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다. 이 효과는 동물성 단백질 섭취 감소보다 과일, 채소, 섬유질 섭취 증가와 포화지방산 섭취 감소에 의한 복합적 효과다.
탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 해야 한다. 충분한 야채와 적당한 과일은 매일 섭취해야 한다. 설탕 등 단순당과 포화지방산 및 전체지방 섭취량은 줄여야 한다.
지중해식 식단과 생선 섭취
야채와 해산물 중심의 지중해식 식단은 유익한 것으로 알려져 있다. 최소 주 2회는 생선을 먹어야 한다. 적정량의 커피는 제한하지 않아도 된다. 커피가 혈압에 미치는 영향은 제한적이다.
금연, 협상 불가 영역
니코틴이 혈압에 미치는 즉각적 영향
흡연 중에는 담배에 함유된 니코틴에 의해 일시적으로 혈압과 맥박이 상승한다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 강력한 위험인자다. 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절해도 흡연을 지속하면 심혈관질환 위험을 피할 수 없다. 간접흡연도 위험하다.
금연 보조품에 함유된 낮은 양의 니코틴은 혈압을 상승시키지 않는다. 금연 행동 요법과 함께 사용할 수 있다. 금연 후 체중이 증가할 수 있으므로 운동 및 식사요법과 병행해야 한다.
흡연과 고혈압, 최악의 조합
완전한 금연을 목표로 설정해야 한다. 흡연은 뇌경색증, 심근경색증 등의 심뇌혈관질환이나 말초동맥질환 등의 원인이 된다. 흡연과 고혈압이 같이 있으면 더 심각하고 빠르게 이런 질환이 유발되고 악화된다. 금연은 선택이 아니라 생존 조건이다.
절주, 정확한 기준을 알아야 한다
과음이 혈압에 미치는 영향
과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라간다. 체중이 낮은 사람은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 권장량의 절반만 허용된다. 과음자에게는 뇌졸중 위험이 높아지므로 주의해야 한다.
고혈압 환자의 음주 허용량
고혈압 환자에서 적절한 음주는 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한한다. 구체적 기준은 다음과 같다.
- 1회 알코올 음주량 기준: 남성은 하루 2~3잔(20~30g의 알코올), 여성은 하루 1~2잔(10~20g의 알코올) 이하
- 1주일 총 알코올 음주량 기준: 남성은 140g, 여성은 80g 미만 유지
- 하루 음주 허용량은 술의 종류(에탄올) 기준 하루 30g: 맥주 720mL(1병), 와인 200~300mL(1잔), 정종 200mL(1잔), 위스키 60mL(2잔), 소주 2~3잔(1/3병) 이하
이 기준을 넘으면 절주가 아니라 과음이다. 숫자로 정확히 관리해야 한다.
고혈압 예방 실천 체크리스트
| 실천 항목 | 구체적 목표 | 예상 효과 |
|---|---|---|
| 소금 섭취 제한 | 하루 6g 이하 | 수축기혈압 4~6mmHg 감소 |
| 야채·과일 섭취 | 매일 충분한 야채, 적당한 과일 | 혈압 하강, 심혈관질환 위험 감소 |
| 생선 섭취 | 주 2회 이상 | 지중해식 식단 효과 |
| 금연 | 완전 금연 | 심뇌혈관질환 위험 제거 |
| 절주 | 남성 하루 2잔, 여성 1잔 이하 | 혈압 상승 방지, 약물 저항성 감소 |
생활습관 교정이 먼저, 약은 그다음이다
고혈압 치료는 생활습관 교정부터 시작한다. 소금을 줄이고, 야채와 과일을 늘리고, 담배를 끊고, 술을 절제해야 한다. 이것들을 실행하지 않고 약부터 찾는 것은 순서가 틀렸다.
한국인은 소금을 너무 많이 먹는다. 하루 12g을 6g으로 줄이는 것만으로도 혈압이 낮아진다. 채식 위주 식단은 혈압을 낮추고, 금연은 심뇌혈관질환 위험을 제거한다. 절주는 정확한 기준에 따라 관리해야 한다.
고혈압 예방은 복잡하지 않다. 식습관과 생활습관을 바꾸면 된다. 약은 이것들을 실행하고도 조절이 안 될 때 고려한다. 생활습관 교정이 먼저다. 이것이 고혈압 예방의 원칙이다.
— 카테고리: 건강 태그: 고혈압예방, 고혈압관리, 저염식, 금연, 절주, 심뇌혈관질환, 생활습관교정, 혈압낮추기